آیا چین و چروک های وحشتناکی روی شکم و کمر خود دارید؟شلوار جین مورد علاقه اکنون با سختی زیادی دکمه می شود؟مشکلی نیستنکته اصلی این است که وحشت نکنید. به هر حال ، یک سری تمرینات ساده برای کمر ، پهلوها و شکم برای هر روز به شما کمک می کند - 20 دقیقه برای انجام کار کافی است ، سطح آموزش شما مهم نیست! همه حرکات ابتدایی هستند - دشوارتر از تمرینات صبحگاهی خوب نیست. این مجموعه به طور خاص برای از بین بردن چین های کمر و شکم طراحی شده است. این مجموعه در صورت ترکیب با کمبود کالری ایده آل است!
اسکوات
اسکوات یک عنصر اساسی در هر برنامه تمرینی است. تقریباً تمام بدن کار می کند و فقط باسن نیست ، همانطور که خیلی ها به فکر کردن عادت کرده اند. صاف بایستید ، بدون اینکه در قسمت کمر خم شوید ، پا به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشید ، پاشنه ها محکم به زمین فشار داده شوند. دست ها روی کمر یا روی شانه ها است. بدون حرکت ناگهانی موازی با کف زمین اسکات کنید. در همان زمان ، زانوها یک زاویه درست ایجاد می کنند و از پا فراتر نمی روند ، پشت صاف می ماند. توصیه می شود 3 تا 4 ست ، هر کدام 10 تا 15 تکرار انجام دهید. با وزنه بهتر است.
دوچرخه.
همه می دانند که دوچرخه کلاسیک چگونه انجام می شود. بسیاری از افراد به سادگی آن را فراموش کرده اند و یا آن را دست کم گرفته اند. در واقع ، این تمرین نیز بسیار موثر است. روی تشک دراز بکشید و شروع به رکاب زدن خیالی کنید. در حین حرکت گردن تنش ندارد. حرکت را برای مدت 2 تا 5 دقیقه بدون اینکه از حرکت خارج شود ، انجام دهید. مطبوعات باید در آتش باشند! برای مبتدیان ، یک روش برای 2 - 5 دقیقه مشخص کافی است. Advanced می تواند 2-3 بار تمرین را انجام دهد.
پیچش.
به پشت دراز بکشید ، دست ها را پشت سر خود قرار دهید ، از آرنج خم شوید ، گردن آرام باشید. زانوها را خم کرده و پاها را روی تشک قرار دهید. حالا ما آرنج چپ خود را به طور متناوب به سمت زانوی راست و برعکس ، در جهت مخالف کش می دهیم. برای هر زانو 15 تکرار انجام دهید. 2 - 4 ست را دنبال کنید.
قیچی
روی تشک بخوابید و دستان خود را پشت سر یا در امتداد تنه قرار دهید. پاها را بالا بیاورید (زاویه راست از زمین) و حرکت را شروع کنید ، پاها را از یک طرف به طرف دیگر عبور دهید ، نه خیلی پهن. تنش باید در عضلات شکم احساس شود. ما تمرین را برای حدود یک دقیقه انجام می دهیم ، 3 تا 5 بار تکرار کنید. مبتدیان پاهای خود را در زاویه راست قرار می دهند ، پیشرفته ها می توانند پاهای خود را 60 ، 30 یا 10 درجه از زمین نگه دارند. نوسانات را می توان هم به صورت افقی و هم به صورت عمودی انجام داد ، نکته اصلی این است که کف را لمس نکنید.
بالا بردن پاها با یک بار.
در حالی که گردنتان آرام است ، روی تشک دراز بکشید ، دستان خود را زیر سر قرار دهید ، کمرتان را محکم به زمین فشار دهید. وزنه های مخصوص را روی پاها قرار دهید یا یک شی object مانند بالش یا یک توپ را بین اندام تحتانی خود بگیرید. 10 تا 15 حرکت انجام دهید. تعداد رویکردها از 3 به 5 است. برای افراد پیشرفته ، وزن باید حداکثر ممکن برای این تعداد تکرار باشد.
همچنین توصیه می کنیم در یک تخته بایستید.
- تمرینات کمر و پهلو را در محلی که تهویه خوبی دارد ، ترجیحاً صبح ، اما نه بلافاصله بعد از صبحانه انجام دهید. قبل از غذا یا یک ساعت بعد از غذا ورزش کنید. این مجموعه برای یک خانه ایده آل است.
- از قبل یک تشک لاستیکی راحت برای قد و تجهیزات خود تهیه کنید (وزنه ، توپ ، دمبل). یک بطری آب بگیرید.
- اگر در خانه ورزش می کنید ، لباس ورزشی مورد نیاز نیست ، اما به هر حال لباس باید راحت باشد.
- هنگام انجام حرکت اسکات ، پشت خود را صاف و قوی نگه دارید. تمام تمرینات دیگر در حالت خوابیده انجام می شوند - کمر به زمین فشار داده می شود. این بار را باید عضلات شکم احساس کنند ، نه پشت شما!
- هر تمرین را به تعداد مشخص تکرار تکرار کنید ، در حالت ایده آل تا زمانی که شکم غیر قابل تحمل بسوزد.
- بدون حرکات ناگهانی ، با سرعت و دامنه راحت کار کنید ، مرتب نفس بکشید.
- کشش کوتاه ابتدایی قبل و بعد توصیه می شود.
- انجام تمرینات کمر و پهلوها در خانه ، بدون مربی ، مراقب خود باشید. اگر احساس ناراحتی یا درد کردید ، بلافاصله متوقف شوید!
و البته ، درست غذا خوردن را فراموش نکنید! یک رژیم مناسب انتخاب شده - 80 درصد موفقیت.
امیدوارم از این مقاله لذت برده باشید و آن را مفید دانسته باشید. پیشرفت فردا را تا فردا موکول نکنید و امروز مراقب خود باشید. با پشتکار مناسب ، فقط در یک ماه نتایج چشم نوازی خواهید دید. برای شما آرزوی موفقیت و زیبایی می کنم.